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MBSR ist ein 8-wöchiger Kurs zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Die wissenschaftlich fundierte Methode fördert die Stressresistenz, Emotionsregulation, Gelassenheit und persönliche Entwicklung. Studien zeigen positive Auswirkungen wie weniger Stress und Angst, mehr Lebensfreude und Entspannung. MBSR ist der internationale "Goldstandard" unter den Achtsamkeitsprogrammen, basierend auf neurowissenschaftlichen und psychologischen Erkenntnissen.

Das Programm beinhaltet geführte Achtsamkeitsübungen, Selbstreflexionen und Diskussionen. Es ist für alle Menschen zugänglich, unabhängig von religiösen Überzeugungen.

MBSR kann helfen, Stress abzubauen, indem es die Fähigkeit fördert, achtsam im gegenwärtigen Moment zu sein und sich nicht in Gedanken oder Sorgen zu verlieren. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen können Teilnehmende lernen, auf eine bewusste und nicht wertende Art und Weise auf ihre Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen zu reagieren. Diese Bewusstheit kann helfen, eine Abwärtsspirale von Stress und Überlastung zu unterbrechen und die Selbstregulation zu verbessern.

Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass MBSR zu einer Reduktion von Stress und deren Auswirkungen führt.

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren ein ziemlich populär geworden, und die meisten Menschen haben eine allgemeine Vorstellung von Achtsamkeit und dem Leben im Moment. Aber was bedeutet das eigentlich und wie ist es für dich relevant?

Achtsamkeit ist ein Bewusstsein, das entsteht, wenn man die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtet, den Geist offen hält und die Erfahrung nicht bewertet.

Hier gibt es zwei wichtige Punkte zu erklären:

1. Die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten

In Achtsamkeit geht darum, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen, sich von Gedanken über vergangene oder zukünftige Situationen zu lösen und alle Aspekte des gegenwärtigen Moments zu bemerken, während sie geschehen.

In der Realität funktionieren menschliche Gedanken jedoch nicht auf diese Weise! Eine weltweite Studie der Harvard University mit über 2000 Menschen zeigte, dass die meiste Zeit die meisten Menschen nicht auf das konzentriert sind, was sie gerade tun. Wenn sie nicht mit der unmittelbaren Tätigkeit beschäftigt sind, denken ihre Gedanken an andere zufällige Dinge.

Als Erwachsene können wir auf Autopilot arbeiten und die täglichen Abläufe kaum bemerken. Wir essen unser Frühstück, putzen unsere Zähne, fahren Auto, gehen spazieren, erledigen Hausarbeiten, während unser Geist mit Tagträumen, Zukunftsplanungen, Problemlösungen usw. beschäftigt ist. Hast du dich jemals in einem Gespräch mit jemandem befunden und plötzlich den Faden verloren? Dein Geist war woanders und hat etwas anderes verarbeitet.

Wissenschaftler haben mittlerweile Belege dafür, dass das Gehirn fast immer aktiv ist, selbst wenn wir uns ausruhen oder entspannen. Hirnscan-Studien zeigen, dass auch wenn der Geist nicht auf eine bestimmte Aufgabe fokussiert ist, eine fortlaufende Aktivität zwischen bestimmten Bereichen des Gehirns stattfindet, die jetzt als das "Default Mode Network" bezeichnet wird. Dies unterstützt die Vorstellung, dass der Geist ständig umherschweift, während wir Zukunftsplanungen machen, über Probleme nachdenken, über uns selbst oder andere Menschen nachdenken und verschiedene Erinnerungen wieder abspielen. Interessanterweise zeigen diese Hirnstudien auch, dass dieses Default Mode Network während der Meditation, wenn man sich auf das Hier und Jetzt konzentriert, deaktiviert wird, was mit einer Reihe positiver gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht wurde!

Was ist also das Problem mit einem umherschweifenden Geist?

Zunächst kann ein umherschweifender Geist eine negative Auswirkung auf die Stimmung haben. In der zuvor erwähnten Studie der Harvard-Universität wurden die Teilnehmer gebeten, ihre momentane Glücksempfindung zu bewerten. Dabei stellten die Forscher fest, dass die Menschen angaben, sich glücklicher zu fühlen, wenn sie auf das konzentriert waren, was sie gerade taten, im Vergleich zu den Momenten, in denen ihre Gedanken von etwas anderem abgelenkt waren. Die Vorstellung, dass ein umherschweifender Geist kein glücklicher Geist ist, wird seit über 2000 Jahren von buddhistischen Mönchen vertreten und in buddhistischen Texten gelehrt. Die moderne Wissenschaft unterstützt diese Vorstellung nun mit klinischen Studien, die zeigen, dass Menschen, die lernen, das Abschweifen des Geistes durch Achtsamkeitstraining zu reduzieren, eine verbesserte Stimmung und weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen berichten.

Wenn Sie eine Vorgeschichte von Depressionen oder Angstzuständen haben, kann das Erlernen des Umgangs mit einem schweifenden Geist durch spezifisches Achtsamkeitstraining Ihr Rückfallrisiko verringern.

Wenn Ihr Geist dazu neigt, in negative Gedanken wie "Du könntest hier scheitern" oder "Menschen könnten dich ablehnen" abzuschweifen, besteht die Gefahr, dass Sie in eine Abwärtsspirale geraten, die einen Rückfall der Symptome auslösen kann. Die Entwicklung von Achtsamkeit und die Fokussierung auf das Hier und Jetzt können Sie vor diesen Gedankenspiralen schützen.

Ein drittes Problem mit einem umherschweifenden Geist besteht darin, dass er den allgemeinen Stress und die Ermüdung erhöhen kann. Menschen sind mit einer Negativitätsneigung ausgestattet, was bedeutet, dass wir natürlicherweise empfindlich auf negative Erfahrungen reagieren und darauf programmiert sind, nach Problemen oder potenziellen Gefahren in unserer Umwelt Ausschau zu halten. Obwohl dies dazu beitragen kann, unser Überleben zu sichern, kann diese negative Tendenz den umherschweifenden Geist beeinflussen, ohne dass wir es bemerken. Wenn wir uns nicht auf eine Aufgabe konzentrieren und der Geist frei umherschweifen kann, besteht eine grosse Chance, dass er sich mit irgendeinem negativen Thema beschäftigt. Haben Sie schon einmal bemerkt, wie viele Probleme gelöst werden müssen, wenn Sie um 3 Uhr morgens aufwachen und nicht wieder einschlafen können?

Die Anziehungskraft des Geistes auf Probleme und unsere ständigen Bemühungen, sie zu lösen, können sehr ermüdend sein und zu einem Stressgrad führen, von dem wir möglicherweise gar nicht bewusst sind. Darüber hinaus kann dies zu einer Abhängigkeit von betäubenden Strategien des Geistes führen, wie übermäßigem Alkoholkonsum, Drogenkonsum oder dem Übermäßigen von Fernsehen, sozialen Medien, Computerspielen usw., während Menschen nach Möglichkeiten suchen, abzuschalten.

Das Erlernen des Umgangs mit dem schweifenden Geist durch Achtsamkeitstraining kann die Stimmung verbessern, Rückfälle von Depressionen und Angstzuständen verhindern und Stress und Erschöpfung reduzieren.

2. Achtsamkeit bedeutet, einen offenen Geist zu bewahren und die Erfahrung nicht zu bewerten

Der zweite Schlüsselaspekt der Achtsamkeit besteht darin, wie wir auf das reagieren, was in jedem gegebenen Moment geschieht. Achtsam zu sein bedeutet auch, einen offenen Geist zu haben und nicht zu bewerten, bereit zu sein, der Welt so zu begegnen, wie sie ist.

Es ist ein menschlicher Instinkt, unangenehmen Erfahrungen aus dem Weg zu gehen und positive Erfahrungen zu suchen, die uns ein gutes Gefühl geben. Diese Vermeidung hat jedoch unerwünschte Konsequenzen. Wir könnten zum Beispiel ein ernsthaftes Gesundheitsproblem ignorieren, uns nicht gegen jemanden behaupten, der uns ausnutzt, oder etwas Wichtiges für uns aufgeben. Wir können zu stärkeren Ablenkungstechniken wie Alkoholkonsum, Glücksspiel oder übermäßigem Essen greifen, um Stress oder andere unangenehme Gefühle zu entkommen. Diese mögen kurzfristig harmlos erscheinen, aber wenn sie zu Gewohnheiten werden, können sie eine schädliche Wirkung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.

Wenn wir uns jedoch schwierigen Situationen nicht entziehen können oder die Dinge nicht so verlaufen, wie wir es möchten, entstehen weitere Probleme. Dies führt zu einem doppelten Leiden. Wir haben zunächst die negative Erfahrung einer schwierigen Situation und dann eine zweite Ebene des Schmerzes, während wir versuchen, sie wegzuschieben. Oder es gibt den Schmerz, etwas zu verpassen, und das zusätzliche Leiden, das aus dem Verlangen danach entsteht.

Was hat Akzeptanz und Nicht-Bewerten damit zu tun?

Akzeptanz bedeutet nicht, Resignation oder Nachgeben gegenüber dem, was geschieht. Es handelt sich vielmehr um einen aktiven Prozess, bei dem wir beurteilen, ob eine Situation verändert werden kann oder ob sie außerhalb unserer Kontrolle liegt. Um diese Bewertung vorzunehmen, müssen wir uns zunächst der schwierigen Situation stellen und bereit sein, die unangenehmen Emotionen zu spüren, die zwangsläufig mit einer Herausforderung einhergehen. Anstatt negative Gefühle abzulehnen oder schwierige Situationen zu reparieren, können wir uns ihnen zuwenden und erkennen, dass es manchmal klüger ist, sie so zu belassen, wie sie sind. Indem wir eine schwierige Situation beobachten und ihr gewahr bleiben, erkennen wir, dass viele Probleme, ebenso wie unangenehme Emotionen, sich ständig verändern und im Laufe der Zeit vergehen werden.

Indem wir dies regelmäßig tun, lernen wir, darauf zu vertrauen, dass wir in der Lage sind, schwierige Gefühle in unserem Bewusstsein zu halten, ohne etwas damit tun zu müssen. Wir werden stärker, reagieren weniger impulsiv und treffen weisere Entscheidungen in unserem Leben.

Um diesen Punkt zu verdeutlichen, nehmen wir das Beispiel des Umgangs mit Schlaflosigkeit.

Nehmen wir das Beispiel der Bewältigung von Schlaflosigkeit, um diesen Punkt zu verdeutlichen. Wenn wir nicht einschlafen können, sollten wir uns nicht dazu zwingen oder es mit Willenskraft versuchen, da dies nicht funktioniert. Ein alternativer und weiserer Ansatz wäre es, sich der Schlaflosigkeit hinzugeben und sich im Ruhen zu üben. Dieses "Sich-hineinlehnen" in die Erfahrung bedeutet, die Dinge für eine Weile so zu lassen, wie sie sind, um neue Fähigkeiten und Reaktionen zu erlernen. Uns gefällt vielleicht nicht, wie die Dinge sind, aber wir nehmen uns etwas Zeit, um mit dem umzugehen, was gerade passiert, anstatt dagegen anzukämpfen.

Im Gegensatz dazu führt Nicht-Akzeptanz zu einem Teufelskreis der Schlaflosigkeit: Frustration, Angst, Hin- und Herwälzen, das Herunterzählen der Stunden, die uns zum Schlafen bleiben, und immer aufgeregtere Gedanken darüber, wie dringend wir Schlaf brauchen, all das führt zu weiterer Wachsamkeit.

Die Akzeptanz der Schlaflosigkeit, ohne sie zu bewerten, hilft uns, ruhig und rational zu bleiben, sodass wir kluge Entscheidungen darüber treffen können, wie wir reagieren sollen. Die Reaktion kann darin bestehen, liegenzubleiben und den Körper zu ruhen, wobei der erholungsfördernde Wert davon erkannt wird. Oder es könnte bedeuten, aufzustehen und die wache Zeit mit etwas Entspannendem oder Erholsamem zu verbringen.

Zusammenfassend bedeutet die Bereitschaft, jede Situation so anzunehmen, wie sie ist, auch wenn sie uns nicht gefällt, dass wir weniger reaktiv und impulsiv sind. Wir können ruhigere und weisere Entscheidungen darüber treffen, wie wir auf Stressoren und Herausforderungen in unserem Leben reagieren.

Hier findest du einige Meta-Analysen, also zusammenfassende Überblicksstudien über die Effekte von Achtsamkeit und Meditation. Sie zeigen zum Beispiel wie MBSR den Stress reduziert, die psychische Gesundheit verbessert und die sogar den Alterungsprozess verlangsamt:

Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189. [link]

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528. [link]

Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48. [link]

In dieser Studie wird gezeigt, wie Achtsamkeitstraining die Hirnareale verändern kann, die einen Einfluss auf die Schmerzkontrolle besitzen und somit einen ähnlichen Effekt erzielt, wie die medikamentöse Behandlung von Migräne.

Mindfulness and headache: A ‘‘new’’ old treatment, with new findings (2016). [link]

Diese Studie zeigt, dass Achtsamkeitstraining Menschen hilfsbereiter macht:

Condon, P., Desbordes, G., Miller, W. B., & DeSteno, D. (2013). Meditation increases compassionate responses to suffering. Psychological science, 24(10), 2125-2127. [link 1] [link 2]

Und in dieser Studie wurde gezeigt, dass Menschen dann am glücklichsten sind, wenn sie mit ihrer Aufmerksamkeit bei der aktuellen Tätigkeit sind:

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932. [link 1] [link 2]

In dieser grossen deutschen Studie vom Max-Planck-Institut wurde gezeigt, dass Menschen durch Meditation ihren Körper besser spüren, sich ihrer Gefühle stärker bewusst werden, und dass diese Effekte miteinander zusammenhängen:

Bornemann, B., & Singer, T. (2017). Taking time to feel our body: Steady increases in heartbeat perception accuracy and decreases in alexithymia over 9 months of contemplative mental training. Psychophysiology, 54(3), 469-482. [link 1] [link 2]

Anmerkung:

Die meisten Studien sind in zahlungspflichtigen Fachjournalen veröffentlicht. Daher sind teilweise nur die englischen Zusammenfassungen (Abstracts) frei zugänglich.