MindRest

MBSR ist ein 8-wöchiger Kurs zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Die wissenschaftlich fundierte Methode fördert die Stressresistenz, Emotionsregulation, Gelassenheit und persönliche Entwicklung. Studien zeigen positive Auswirkungen wie weniger Stress und Angst, mehr Lebensfreude und Entspannung. MBSR ist der internationale "Goldstandard" unter den Achtsamkeitsprogrammen, basierend auf neurowissenschaftlichen und psychologischen Erkenntnissen. Das Programm beinhaltet geführte Achtsamkeitsübungen, Selbstreflexionen und Diskussionen. Es ist für alle Menschen zugänglich, unabhängig von religiösen Überzeugungen.

MBSR kann helfen, Stress abzubauen, indem es die Fähigkeit fördert, achtsam im gegenwärtigen Moment zu sein und sich nicht in Gedanken oder Sorgen zu verlieren. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen können Teilnehmende lernen, auf eine bewusste und nicht wertende Art und Weise auf ihre Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen zu reagieren. Diese Bewusstheit kann helfen, eine Abwärtsspirale von Stress und Überlastung zu unterbrechen und die Selbstregulation zu verbessern. Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass MBSR zu einer Reduktion von Stress und deren Auswirkungen führt.

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren ein ziemlich populär geworden, und die meisten Menschen haben eine allgemeine Vorstellung von Achtsamkeit und dem Leben im Moment. Aber was bedeutet das eigentlich und wie ist es für dich relevant? Achtsamkeit ist ein Bewusstsein, das entsteht, wenn man die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtet, den Geist offen hält und die Erfahrung nicht bewertet. Hier gibt es zwei wichtige Punkte zu erklären: 1. Die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten In Achtsamkeit geht darum, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen, sich von Gedanken über vergangene oder zukünftige Situationen zu lösen und alle Aspekte des gegenwärtigen Moments zu bemerken, während sie geschehen. In der Realität funktionieren menschliche Gedanken jedoch nicht auf diese Weise! Eine weltweite Studie der Harvard University mit über 2000 Menschen zeigte, dass die meiste Zeit die meisten Menschen nicht auf das konzentriert sind, was sie gerade tun. Wenn sie nicht mit der unmittelbaren Tätigkeit beschäftigt sind, denken ihre Gedanken an andere zufällige Dinge. Als Erwachsene können wir auf Autopilot arbeiten und die täglichen Abläufe kaum bemerken. Wir essen unser Frühstück, putzen unsere Zähne, fahren Auto, gehen spazieren, erledigen Hausarbeiten, während unser Geist mit Tagträumen, Zukunftsplanungen, Problemlösungen usw. beschäftigt ist. Hast du dich jemals in einem Gespräch mit jemandem befunden und plötzlich den Faden verloren? Dein Geist war woanders und hat etwas anderes verarbeitet. Wissenschaftler haben mittlerweile Belege dafür, dass das Gehirn fast immer aktiv ist, selbst wenn wir uns ausruhen oder entspannen. Hirnscan-Studien zeigen, dass auch wenn der Geist nicht auf eine bestimmte Aufgabe fokussiert ist, eine fortlaufende Aktivität zwischen bestimmten Bereichen des Gehirns stattfindet, die jetzt als das "Default Mode Network" bezeichnet wird. Dies unterstützt die Vorstellung, dass der Geist ständig umherschweift, während wir Zukunftsplanungen machen, über Probleme nachdenken, über uns selbst oder andere Menschen nachdenken und verschiedene Erinnerungen wieder abspielen. Interessanterweise zeigen diese Hirnstudien auch, dass dieses Default Mode Network während der Meditation, wenn man sich auf das Hier und Jetzt konzentriert, deaktiviert wird, was mit einer Reihe positiver gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht wurde! Was ist also das Problem mit einem umherschweifenden Geist? Zunächst kann ein umherschweifender Geist eine negative Auswirkung auf die Stimmung haben. In der zuvor erwähnten Studie der Harvard-Universität wurden die Teilnehmer gebeten, ihre momentane Glücksempfindung zu bewerten. Dabei stellten die Forscher fest, dass die Menschen angaben, sich glücklicher zu fühlen, wenn sie auf das konzentriert waren, was sie gerade taten, im Vergleich zu den Momenten, in denen ihre Gedanken von etwas anderem abgelenkt waren. Die Vorstellung, dass ein umherschweifender Geist kein glücklicher Geist ist, wird seit über 2000 Jahren von buddhistischen Mönchen vertreten und in buddhistischen Texten gelehrt. Die moderne Wissenschaft unterstützt diese Vorstellung nun mit klinischen Studien, die zeigen, dass Menschen, die lernen, das Abschweifen des Geistes durch Achtsamkeitstraining zu reduzieren, eine verbesserte Stimmung und weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen berichten. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Depressionen oder Angstzuständen haben, kann das Erlernen des Umgangs mit einem schweifenden Geist durch spezifisches Achtsamkeitstraining Ihr Rückfallrisiko verringern. Wenn Ihr Geist dazu neigt, in negative Gedanken wie "Du könntest hier scheitern" oder "Menschen könnten dich ablehnen" abzuschweifen, besteht die Gefahr, dass Sie in eine Abwärtsspirale geraten, die einen Rückfall der Symptome auslösen kann. Die Entwicklung von Achtsamkeit und die Fokussierung auf das Hier und Jetzt können Sie vor diesen Gedankenspiralen schützen. Ein drittes Problem mit einem umherschweifenden Geist besteht darin, dass er den allgemeinen Stress und die Ermüdung erhöhen kann. Menschen sind mit einer Negativitätsneigung ausgestattet, was bedeutet, dass wir natürlicherweise empfindlich auf negative Erfahrungen reagieren und darauf programmiert sind, nach Problemen oder potenziellen Gefahren in unserer Umwelt Ausschau zu halten. Obwohl dies dazu beitragen kann, unser Überleben zu sichern, kann diese negative Tendenz den umherschweifenden Geist beeinflussen, ohne dass wir es bemerken. Wenn wir uns nicht auf eine Aufgabe konzentrieren und der Geist frei umherschweifen kann, besteht eine grosse Chance, dass er sich mit irgendeinem negativen Thema beschäftigt. Haben Sie schon einmal bemerkt, wie viele Probleme gelöst werden müssen, wenn Sie um 3 Uhr morgens aufwachen und nicht wieder einschlafen können? Die Anziehungskraft des Geistes auf Probleme und unsere ständigen Bemühungen, sie zu lösen, können sehr ermüdend sein und zu einem Stressgrad führen, von dem wir möglicherweise gar nicht bewusst sind. Darüber hinaus kann dies zu einer Abhängigkeit von betäubenden Strategien des Geistes führen, wie übermäßigem Alkoholkonsum, Drogenkonsum oder dem Übermäßigen von Fernsehen, sozialen Medien, Computerspielen usw., während Menschen nach Möglichkeiten suchen, abzuschalten. Das Erlernen des Umgangs mit dem schweifenden Geist durch Achtsamkeitstraining kann die Stimmung verbessern, Rückfälle von Depressionen und Angstzuständen verhindern und Stress und Erschöpfung reduzieren. 2. Achtsamkeit bedeutet, einen offenen Geist zu bewahren und die Erfahrung nicht zu bewerten Der zweite Schlüsselaspekt der Achtsamkeit besteht darin, wie wir auf das reagieren, was in jedem gegebenen Moment geschieht. Achtsam zu sein bedeutet auch, einen offenen Geist zu haben und nicht zu bewerten, bereit zu sein, der Welt so zu begegnen, wie sie ist. Es ist ein menschlicher Instinkt, unangenehmen Erfahrungen aus dem Weg zu gehen und positive Erfahrungen zu suchen, die uns ein gutes Gefühl geben. Diese Vermeidung hat jedoch unerwünschte Konsequenzen. Wir könnten zum Beispiel ein ernsthaftes Gesundheitsproblem ignorieren, uns nicht gegen jemanden behaupten, der uns ausnutzt, oder etwas Wichtiges für uns aufgeben. Wir können zu stärkeren Ablenkungstechniken wie Alkoholkonsum, Glücksspiel oder übermäßigem Essen greifen, um Stress oder andere unangenehme Gefühle zu entkommen. Diese mögen kurzfristig harmlos erscheinen, aber wenn sie zu Gewohnheiten werden, können sie eine schädliche Wirkung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Wenn wir uns jedoch schwierigen Situationen nicht entziehen können oder die Dinge nicht so verlaufen, wie wir es möchten, entstehen weitere Probleme. Dies führt zu einem doppelten Leiden. Wir haben zunächst die negative Erfahrung einer schwierigen Situation und dann eine zweite Ebene des Schmerzes, während wir versuchen, sie wegzuschieben. Oder es gibt den Schmerz, etwas zu verpassen, und das zusätzliche Leiden, das aus dem Verlangen danach entsteht. Was hat Akzeptanz und Nicht-Bewerten damit zu tun? Akzeptanz bedeutet nicht, Resignation oder Nachgeben gegenüber dem, was geschieht. Es handelt sich vielmehr um einen aktiven Prozess, bei dem wir beurteilen, ob eine Situation verändert werden kann oder ob sie außerhalb unserer Kontrolle liegt. Um diese Bewertung vorzunehmen, müssen wir uns zunächst der schwierigen Situation stellen und bereit sein, die unangenehmen Emotionen zu spüren, die zwangsläufig mit einer Herausforderung einhergehen. Anstatt negative Gefühle abzulehnen oder schwierige Situationen zu reparieren, können wir uns ihnen zuwenden und erkennen, dass es manchmal klüger ist, sie so zu belassen, wie sie sind. Indem wir eine schwierige Situation beobachten und ihr gewahr bleiben, erkennen wir, dass viele Probleme, ebenso wie unangenehme Emotionen, sich ständig verändern und im Laufe der Zeit vergehen werden. Indem wir dies regelmäßig tun, lernen wir, darauf zu vertrauen, dass wir in der Lage sind, schwierige Gefühle in unserem Bewusstsein zu halten, ohne etwas damit tun zu müssen. Wir werden stärker, reagieren weniger impulsiv und treffen weisere Entscheidungen in unserem Leben. Um diesen Punkt zu verdeutlichen, nehmen wir das Beispiel des Umgangs mit Schlaflosigkeit. Nehmen wir das Beispiel der Bewältigung von Schlaflosigkeit, um diesen Punkt zu verdeutlichen. Wenn wir nicht einschlafen können, sollten wir uns nicht dazu zwingen oder es mit Willenskraft versuchen, da dies nicht funktioniert. Ein alternativer und weiserer Ansatz wäre es, sich der Schlaflosigkeit hinzugeben und sich im Ruhen zu üben. Dieses "Sich-hineinlehnen" in die Erfahrung bedeutet, die Dinge für eine Weile so zu lassen, wie sie sind, um neue Fähigkeiten und Reaktionen zu erlernen. Uns gefällt vielleicht nicht, wie die Dinge sind, aber wir nehmen uns etwas Zeit, um mit dem umzugehen, was gerade passiert, anstatt dagegen anzukämpfen. Im Gegensatz dazu führt Nicht-Akzeptanz zu einem Teufelskreis der Schlaflosigkeit: Frustration, Angst, Hin- und Herwälzen, das Herunterzählen der Stunden, die uns zum Schlafen bleiben, und immer aufgeregtere Gedanken darüber, wie dringend wir Schlaf brauchen, all das führt zu weiterer Wachsamkeit. Die Akzeptanz der Schlaflosigkeit, ohne sie zu bewerten, hilft uns, ruhig und rational zu bleiben, sodass wir kluge Entscheidungen darüber treffen können, wie wir reagieren sollen. Die Reaktion kann darin bestehen, liegenzubleiben und den Körper zu ruhen, wobei der erholungsfördernde Wert davon erkannt wird. Oder es könnte bedeuten, aufzustehen und die wache Zeit mit etwas Entspannendem oder Erholsamem zu verbringen. Zusammenfassend bedeutet die Bereitschaft, jede Situation so anzunehmen, wie sie ist, auch wenn sie uns nicht gefällt, dass wir weniger reaktiv und impulsiv sind. Wir können ruhigere und weisere Entscheidungen darüber treffen, wie wir auf Stressoren und Herausforderungen in unserem Leben reagieren.

Hier findest du einige Meta-Analysen, also zusammenfassende Überblicksstudien über die Effekte von Achtsamkeit und Meditation. Sie zeigen zum Beispiel wie MBSR den Stress reduziert, die psychische Gesundheit verbessert und die sogar den Alterungsprozess verlangsamt: Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189. [link] Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528. [link] Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48. [link] In dieser Studie wird gezeigt, wie Achtsamkeitstraining die Hirnareale verändern kann, die einen Einfluss auf die Schmerzkontrolle besitzen und somit einen ähnlichen Effekt erzielt, wie die medikamentöse Behandlung von Migräne. Mindfulness and headache: A ‘‘new’’ old treatment, with new findings (2016). [link] Diese Studie zeigt, dass Achtsamkeitstraining Menschen hilfsbereiter macht: Condon, P., Desbordes, G., Miller, W. B., & DeSteno, D. (2013). Meditation increases compassionate responses to suffering. Psychological science, 24(10), 2125-2127. [link 1] [link 2] Und in dieser Studie wurde gezeigt, dass Menschen dann am glücklichsten sind, wenn sie mit ihrer Aufmerksamkeit bei der aktuellen Tätigkeit sind: Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932. [link 1] [link 2] In dieser grossen deutschen Studie vom Max-Planck-Institut wurde gezeigt, dass Menschen durch Meditation ihren Körper besser spüren, sich ihrer Gefühle stärker bewusst werden, und dass diese Effekte miteinander zusammenhängen: Bornemann, B., & Singer, T. (2017). Taking time to feel our body: Steady increases in heartbeat perception accuracy and decreases in alexithymia over 9 months of contemplative mental training. Psychophysiology, 54(3), 469-482. [link 1] [link 2] Anmerkung: Die meisten Studien sind in zahlungspflichtigen Fachjournalen veröffentlicht. Daher sind teilweise nur die englischen Zusammenfassungen (Abstracts) frei zugänglich.

MBTI ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Therapy for Insomnia (achtsamkeitsbasierte Therapie für Schlafstörungen) und ist eine 8-wöchige Gruppenintervention, welche Achtsamkeitsübungen, ähnlich dem MBSR, mit Prinzipien und Strategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie sowie der Akzeptanz Commitment Therapie unter Verwendung von geführten Meditationen, Gruppendiskussionen und täglichen Aktivitäten, die zu Hause durchgeführt werden, verbindet. Teilnehmende können auf diesem Weg eine Zuversicht in den eigenen Schlaf entwickeln, ihre schlafhinderlichen Gedanken und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf identifizieren sowie ändern, um Stress, Schlaflosigkeit und andere Symptome von Schlafstörungen langfristig zu reduzieren. Auch nach Ende der Behandlung als Rückfallprävention.

MBTI (Achtsamkeitsbasierte Therapie bei Schlafstörungen) ist hilfreich für Menschen mit Schlafstörungen, da es eine Kombination aus Achtsamkeitsmeditation und kognitiver Verhaltenstherapie (KVT-I) bietet, um schlafhinderliche Denkmuster und Verhaltensweisen in Bezug auf den Schlaf zu erkennen und zu verändern, die zur Schlaflosigkeit beitragen können. Durch die Steigerung der Selbstwahrnehmung können Stress, Schlaflosigkeit und andere Symptome von Schlafstörungen reduziert werden. MBTI hat sich besonders bewährt, weil es Stress und Angst reduziert, was häufige Auslöser für Schlafstörungen sind. Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation hilft Menschen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, den Geist zur Ruhe zu bringen und ein Gefühl inneren Friedens zu entwickeln, was schlafförderlich ist. Leider gibt es in der Schweiz kaum qualifizierte Therapeuten, die sich auf die KVT-I spezialisiert haben und dies neben der medikamentösen Therapie anwenden, auch wenn KVT-I langfristig einen besseren Effekt hat und deshalb auch in der Behandlung bei Schlafstörungen als Goldstandard gilt. MBTI wird im Moment nur durch mich hier in Zürich angeboten, obwohl diese Methode in vielen anderen Ländern bei Schlafstörungen als vielversprechende Methode neben KVT-I bereits etabliert ist. Es gibt Studien, die die Wirksamkeit von MBTI bei der Verbesserung der Schlafqualität und der Verringerung von Schlafstörungen belegen. Diese Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmende auch nach Abschluss der Behandlung langfristige Vorteile erleben.

Zunächst einmal hilft Achtsamkeit, wenn sie abends praktiziert wird, dabei, den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen, indem sie die Aufmerksamkeit von ungünstigem Denken und Sorgen um das Nicht-Schlafen ablenkt und auf den natürlichen Fluss des Atems lenkt. Das Ziel besteht nicht darin, den Schlaf herbeizuführen, sondern Geduld und Vertrauen zu entwickeln, dass der Schlaf von selbst kommen wird. Zweitens kann die Praxis der Meditation im Liegen im Bett sehr entspannend und erholsam sein, indem sie dem Körper und Geist Energie für den folgenden Tag zurückgibt. Ein weiterer Vorteil der Achtsamkeitspraxis besteht darin, dass sie den Stress und die Angst im täglichen Leben reduziert. Regelmäßiges Üben hilft dabei, den Geist und den Körper zu entspannen und lehrt uns, unsere Emotionen zu regulieren und zu beruhigen, sodass wir weniger reaktiv sind, wenn wir mit herausfordernden Situationen konfrontiert werden. Diese Fähigkeiten können unsere Kapazität erhöhen, um mit den Problemen in unserem Leben umzugehen. Und schließlich, mit einem größeren Bewusstsein für unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen können wir besser auf die Bedürfnisse unseres Körpers nach Ruhe, einer gesunden Ernährung und Bewegung reagieren, um einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil aufrechtzuerhalten. Es folgt daraus, dass wenn unser Leben im Gleichgewicht ist, der Stress niedrig ist und unsere Gesundheit optimal ist, wir einen erholsamen qualitativen Schlaf genießen können.

Die europäischen Leitlinien empfehlen nachdrücklich die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) als Erstlinienbehandlung für Erwachsene jeden Alters, basierend auf hochwertigen Studien (Riemann et al., 2017). Allerdings geben Hausärzte häufig an, dass ihnen das Wissen und die Schulung fehlen und sie die Schlaflosigkeit hauptsächlich durch grundlegende Schlafhygieneempfehlungen und hypnotische Medikamente behandeln, anstatt die Patienten an einen spezialisierten Schlafmediziner, klinischen Psychologen oder einen zertifizierten Schlafberater mit CBT-I-Schulung zu überweisen. Diese Tendenz liegt auch an der begrenzten Verfügbarkeit von CBT-I-Anbietern. Die derzeitige Goldstandard-Behandlung für die Bewältigung von Schlaflosigkeit, KVT-I, ist eine wirksame und effektive Behandlung für die meisten Menschen mit starken wissenschaftlichen Belegen (Edinger et al., 2021; O'Brien & Boland, 2020; Riemann et al., 2017). Allerdings sprechen 20-30% der Patienten, die KVT-I erhalten, nicht auf die Behandlung an oder haben weiterhin Symptome (Baron & Hooker, 2017; Harvey & Tang, 2003). Das ist der Hauptgrund warum ich in meinen Kursen und Einzelcoachings, neben KVT-I, auch MBTI und Akzeptanz Commitment Therapie anbiete. Ich möchte dadurch auch Menschen, die nicht auf KVT-I ansprechen, weitere hilfreiche und evidenzbasierte Methoden zur Verfügung stellen, die KVT-I gut ergänzen und welche insbesondere bei Menschen mit angst - oder stressbedingten Schlafstörungen oft wirksamer sind. Die KVT-I basiert auf den Grundprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie und zielt darauf ab, die Denkweisen und Verhaltensmuster zu ändern, die zu Schlafproblemen führen können. Die KVT-I umfasst verschiedene Techniken, darunter: Schlafhygiene: Dies beinhaltet die Förderung gesunder Schlafgewohnheiten, wie die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung, die Vermeidung von stimulierenden Substanzen (wie Koffein) vor dem Schlafengehen und die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus. Stimuluskontrolltherapie: Diese Technik beinhaltet die Verbindung des Bettes und des Schlafzimmers mit dem Schlaf und die Vermeidung von Aktivitäten im Bett, die nicht mit dem Schlaf in Verbindung stehen. Sie zielt darauf ab, das Vertrauen in die Schlafumgebung wiederherzustellen. Schlafrestriktion: Diese Methode umfasst die Begrenzung der Zeit im Bett auf die tatsächliche Schlafzeit. Durch die Einschränkung der Zeit im Bett wird der Schlafdruck erhöht und die Effizienz des Schlafs verbessert. Kognitive Therapie: Diese Technik konzentriert sich auf die Identifizierung und Änderung negativer Gedanken und Sorgen in Bezug auf den Schlaf. Sie zielt darauf ab, unrealistische Erwartungen und Ängste abzubauen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Die KVT-I hat sich als wirksam bei der Behandlung von Schlafstörungen erwiesen und wird als Goldstandard angesehen, da sie langfristige Verbesserungen des Schlafs bietet und auf nicht-pharmakologische Ansätze setzt. Im Gegensatz zu Schlafmedikamenten behandelt sie die zugrunde liegenden Ursachen der Schlafstörungen und fördert eine gesunde Schlafhygiene und Denkmuster. Darüber hinaus kann die KVT-I helfen, langfristige Veränderungen im Lebensstil zu fördern, die den Schlaf unterstützen und die Notwendigkeit von Medikamenten reduzieren können.

Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie für Insomnie (ACT) ist eine Therapiemethode zur Verhaltensänderung und stellt die dritte Welle nach der Entwicklung früherer Ansätze wie der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) dar. ACT bei Insomnie/Schlafstörung (ACT-I) basiert auf der Idee, dass je mehr wir versuchen, den Schlaf und die damit verbundenen Schwierigkeiten, Gedanken und Gefühle zu kontrollieren, desto mehr verstärken wir das Problem und die Unfähigkeit zu schlafen. ACT-I besteht aus verschiedenen Techniken, die dir dabei helfen, dich von dem anhaltenden Kampf zu lösen, der durch Dinge wie Folgende verursacht wird: Den Versuch, den Schlaf zu kontrollieren Starke Fixierung auf Schlafquantität und Schlafqualität Sich anzustrengen und unter Druck setzen, um einzuschlafen oder durchzuschlafen Den Versuch, längeres Wachliegen während der Nacht loszuwerden Weniger von dem tun, was wichtig ist, aufgrund von Schlaflosigkeit und den damit verbundenen Gefühlen von Frust, Wut oder Verzweiflung Den Versuch, die auftauchenden Gedanken und Gefühle zu bekämpfen oder zu vermeiden, die mit Schlaflosigkeit einhergehen können Wenn du dich in einem oder mehrerer der oben genannten Symptome wieder erkennst, ist es sehr wahrscheinlich, dass dir ACT-I und somit das MBTI 8 Wochentraining helfen kann. ACT wird dir helfen, neue Fähigkeiten zu entwickeln, damit du mit weniger Verbissenheit, Verzweiflung und Fixierung auf Schlaflosigkeit reagierst. Je weniger du mit deinem Schlaf kämpfst, desto bessere Bedingungen werden für den Schlaf geschaffen, sich natürlich zu entfalten und desto mehr Energie und Aufmerksamkeit kannst du freisetzen, um das Leben zu führen, das du führen möchtest. ACT verändert somit deine innere Grundhaltung und damit die verbundenen mentale Anspannung, die dem Schlaf im Wege steht. Gleichzeitig lernst du nicht nur mit deinen Schlafproblemen umzugehen, sondern auch dein Umgang mit Stress und Emotionen zu verändern. Dein Leben an sich kann somit neben deinem Schlaf merklich mit den Methoden der ACT verbessert werden. Und wenn das Thema Schlaf nicht mehr so viel Stress bereitet, schläft und lebt es sich früher oder später auch besser. Das MBTI 8 Wochentraining enthält alle hilfreichen Elemente der ACT, die du gezielt lernst, in Bezug auf deine Schlaflosigkeit anzuwenden: Diese Fähigkeiten sind: Akzeptanz Akzeptieren, dass Schlaf und schwierige Gedanken nicht kontrolliert werden können und es anerkennen, dass Schlaflosigkeit und alle damit verbundenen Schwierigkeiten, Gedanken und Gefühle vorhanden sein dürfen, wenn sie auftauchen. Wie dies hilft: Indem du die Fähigkeit entwickelst, dich der Präsenz von Schlaflosigkeit zu öffnen und schwierige Gedanken und Gefühle anzuerkennen und zu beobachten, anstatt gegen sie anzukämpfen, wirst du dich von dem endlosen und erschöpfenden Kampf lösen, der dem Schlaf im Wege steht. Achtsamkeit Die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken, statt im Autopilot, schlafhinderliche Gedanken und Gefühle zu entwickeln und diesen zu folgen, ohne dies zu bemerken. Wie dies hilft: Indem du die Fähigkeit entwickelst, dich auf den gegenwärtigen Moment zu besinnen, wirst du besser in der Lage sein, den Kampf mit deinen Gedanken und Gefühlen überhaupt zu erkennen und einen besseren Umgang mit Ihnen finden. In deinem täglichen Leben wird dir Achtsamkeit helfen, besser in der Lage zu sein, Dinge zu tun, die wichtig sind, und besser in der Lage sein, die Person zu sein und das Leben zu führen, das du führen möchtest. Commitment Die ACT ermutigt dazu, sich auf die eigenen Werte und Ziele zu konzentrieren und entsprechend zu handeln, auch wenn man unter Schlafstörungen leidet. Es geht darum, bewusst Schritte in Richtung eines erfüllten Lebens zu unternehmen und Aktivitäten durchzuführen, die wichtig und bedeutsam sind, unabhängig von der Schlafqualität. Wie dies hilft: Indem du die Fähigkeit entwickelst, auf eine Weise zu handeln, die mit deinen Werten übereinstimmt und Dinge tust, die für dich wichtig sind, trotz deiner Schlafstörung, wird dein Leben nicht länger von deiner Schlafstörung diktiert und du gewinnst die Kontrolle über dein Leben zurück. Defusion Die ACT nutzt auch Techniken der Defusion, um eine Distanz zu schlafhinderlichen Gedanken und Gefühlen zu schaffen. Diese Techniken helfen dir dabei deine aufkommenden Gedanken und Gefühle nicht als absolute Wahrheiten anzusehen oder sich damit zu identifizieren, sondern sie als vorübergehende Erfahrungen zu betrachten, die kommen und gehen. Wie dies hilft: Indem wir die Dinge sehen, wie sie sind, statt sie durch die Brille unserer Gedanken und Gefühle zu bewerten, erschaffen wir Handlungsspielraum zwischen unseren Gedanken und unseren Reaktionen auf diese Gedanken. Auf diese Weise haben sie weniger Kontrolle über uns.

Schlafmedikamente können für manche Menschen kurzfristig bei akuter Schlaflosigkeit hilfreich sein, wenn man sich besonders wegen des Nicht-Schlafens gestresst fühlt. Leider können die Nebenwirkungen von Schlafmedikamenten schlimmer sein als die Symptome einer schlechten Nacht schlaflosen Schlafs (z. B. Tagesmüdigkeit, Verstopfung oder Durchfall, trockener Mund, Schwindel, Magenschmerzen und Blähungen usw.) und können daher die Vorteile überwiegen. Außerdem können einige Medikamente abhängig machen und Probleme mit Gedächtnis und Aufmerksamkeit verursachen. Schlafmedikamente werden nur für den kurzfristigen Gebrauch empfohlen und sollten nicht länger als vier Wochen eingenommen werden. Wenn Sie also an chronischer Schlaflosigkeit leiden (mehr als drei Monate) und Schlafmittel Ihnen nicht geholfen haben, das Problem zu überwinden, ist es an der Zeit, nach einer wirksameren langfristigen Lösung zu suchen. Das Problem ist, dass Medikamente nicht die zugrunde liegenden Ursachen von Schlaflosigkeit behandeln, daher können Schlafprobleme wieder auftreten, sobald die Medikation abgesetzt wird. Die wirksamste langfristige Lösung bei nicht organischen Schlafstörungen ist eine nicht-medikamentöse Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I), und neuere Versionen beinhalten auch Achtsamkeitstraining (Mindfulness-basierte Therapie für Schlaflosigkeit, MBTI). Diese Interventionen behandeln die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Schlafprobleme und vermitteln Ihnen praktische Fähigkeiten zur Verbesserung Ihres Schlafs. Ein wesentlicher Vorteil von KVT-I und MBT-I Interventionen ist, dass sie die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit angehen, sodass Sie Schlafprobleme in Zukunft vermeiden können. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlafmittel zwar kurzfristig Ihrem Schlaf helfen können, die beste langfristige Lösung jedoch eine KVT-I oder MBT-I basierte Intervention ist, wie ich sie anbiete.

Reserviere unverbindlich deinen Platz für den nächsten MBSR/ MBTI 8-Wochenkurs, indem du mir eine kurze Nachricht über das Anmeldeformular schickst. Ich melde mich in den nächsten 48 Stunden bei dir über Email (wenn du nichts von mir hörst, schau in deinem Spam Ordner bitte nach). Wir machen einen Termin aus und führen ein etwa 30-45 minütiges telefonisches oder persönliches Vorgespräch in Präsenz, um allfällige Unklarheiten aus dem Weg zu räumen und um sich gegenseitig kennenzulernen. Dann kannst du entscheiden, ob du definitiv teilnehmen möchtest. Falls du dich für den Kurs definitiv entscheidest und anmelden möchtest, bekommst du anschliessend per Mail ein Teilnahmevertrag und eine Rechnung mit meinen Bankdaten, um das Kursgeld zu überweisen. Nach Erhalt des Kursgeldes sende ich dir schriftliche Kursbestätigung. Ca. eine Woche vor Kursbeginn maile ich dir noch die wichtigsten Informationen zum Kurs. Du brauchst nichts vorzubereiten. Wichtig: Die Platz Reservationen gehen nach Datum der Anmeldungs-Eingänge. Melde dich daher früh genug an. Es hat nur limitierte Plätze.

Die Kurskosten sind vor Kursbeginn zu begleichen. Der Zahlungseingang sichert dir deinen Platz im entsprechenden Kurs. Im Falle einer Stornierung seitens Teilnehmenden, werden die Kosten bis 14 Tage vor Kursbeginn zu 100% erstattet. Bei Stornierungen, die weniger als 14 Tage vor Kursbeginn erfolgen sowie mit und bis zur ersten Kurssequenz, wird eine Bearbeitungsgebühr von Fr. 250.- erhoben. Bei späterer Abmeldung kann keine Erstattung der Kurskosten gewährt werden. Erfolgt eine Stornierung seitens MindRest werden die vollen Kurskosten erstattet. Bei kurzfristiger Krankheit und falls du deshalb am gesamten Kurs nicht teilnehmen kannst, können die Kurskosten bzw. die Bearbeitungsgebühr auf einen anderen 8-Wochen Kurs gutgeschrieben werden. Alternativ ist die Teilnahme auch in hybrider Form möglich.

Verpasste Sitzungen sind kein Problem, aber wenn du an 3 oder mehr Terminen fehlen wirst, solltest du einen anderen Kurs in Betracht ziehen. Eine kontinuierliche Anwesenheit ist zwar wünschenswert, aber Verpflichtungen oder Krankheit sind verständlich. Bei Krankheit oder beruflicher Abwesenheit, wodurch du persönlich nicht vor Ort sein kannst, biete ich an, dass du via Videotelefonie/ hybrid teilnehmen kannst. Du erhältst ausserdem per E-Mail alle nötigen Informationen zum verpassten Abend und hast in der nächsten Kurseinheit die Möglichkeit, Fragen zu stellen. Bitte sage verhinderte Teilnahmen bis spätestens 1 Tag vor Kursabend ab und denke daran, dass der erste Termin wichtig ist, da hier die Gruppe zusammenkommt und die gemeinsame Reise beginnt. Wenn du über zukünftige Kurse informiert werden möchtest, kannst du dich für meinen Newsletter anmelden.

Die MBSR und MBTI Kurse sind für jeden geeignet, unabhängig von Erfahrung mit Achtsamkeit oder Meditation. Es ist nicht notwendig, vor dem Kurs bestimmte Bücher zu lesen, aber diese können hilfreich sein, um das Verständnis zu erweitern. Ein empfohlene Klassiker ist: Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zinn. Bequeme Kleidung und eventuell ein Pullover und warme Socken sind empfehlenswert. Es besteht eine Umziehmöglichkeit. Sitzkissen und Matten stehen zur Verfügung. Du kannst aber auch gerne deine eigene Yogamatte oder dein Meditationskissen mitbringen. Es kann sinnvoll sein, ein Kissen mitzubringen, um den Nacken bei Übungen im Liegen zu entlasten.

Die Bewegungseinheiten sind sanft und es geht primär um die Aufmerksamkeit in der Bewegung, während die Teilnehmenden auf Ihren Körper hören sollten. Teilnehmende können ihre körperlichen Herausforderungen mitteilen, um gemeinsam die Übung anzupassen. Alle Übungen können auch sitzend durchgeführt werden und sind somit für Menschen mit körperliche Beinträchtigungen und Behinderungen geeignet. MBSR kann eine gute Ergänzung zur Psychotherapie sein. Wenn du bereits in Therapie bist, sprich mit deinem Therapeuten über den Wunsch zur Teilnahme an einem 8-wöchigen MBSR-Kurs. Es ist empfehlenswert, dass dein Therapeut dich bei der Teilnahme unterstützt. Ob dein ausgewählter Kurs zu dem jetzigen Zeitpunkt, der Richtige für dich ist, werden wir uns gemeinsam und ausführlich im kostenlosen Orientierungsgespräch anschauen.

Am Kurs nehmen ca. 4 - maximal 10 Personen teil. Am Online Kurs maximal 15 Personen. So ist ein spannender Austausch in der Gruppe, aber auch optimale Betreuung für jeden Teilnehmenden garantiert. Manchmal variiert die Gruppengröße, da es kurzfristige Absagen oder Zusagen gibt.

8-Wochen-MBSR-Kurse in der Schweiz werden von vielen Krankenkassen (Zusatzversicherung) anerkannt, auch Beiträge für Online-Kurse sind möglich. Am besten du fragst bei der eigenen Krankenkasse nach. Die meisten Kassen verlangen eine Mitgliedschaft des Kursleitenden beim MBSR-Verband Schweiz und eine EMfit Anerkennung. Ich bin bei beiden Mitglied. MBTI Kurse werden leider im Moment noch nicht von den Krankenkassen anerkannt. Aber auch hier finden wir eine Lösung 🙂.

Wenn du dich nicht mitteilen möchtest, ist das absolut in Ordnung. Die Übungen und Reflexionen im Kurs sind Angebote und Einladungen. Häufig entwickelt sich in der Gruppe eine Atmosphäre, die es auch erlaubt, zu sein, wie man ist. Das öffnet einen Raum, auch offen mitzuteilen, was gerade ist oder auftaucht. Beim ersten Kurstermin wird auch erwähnt, dass alles, was im Kurs besprochen wird, vertraulich bleibt und nicht nach außen getragen werden darf.

Die Achtsamkeitspraxis ist ein wichtiger Bestandteil jeder der 8 Sitzungen und auch der Zeit zwischen den Sitzungen. Idealerweise üben die Teilnehmer selbstständig ca. 40 Minuten pro Tag, 6 von 7 Tagen in der Woche. Audios mit geführten Meditationen werden dafür zur Verfügung gestellt.

Wenn der Kurs, Workshop oder der Tag der Achtsamkeit, an dem Du interessiert bist, online stattfindet, brauchst Du eine High-Speed-Internetverbindung und Zugang zu einem Laptop, Tablet oder Desktop-Computer mit Videokonferenzfunktionen: Lautsprecher, Mikrofon und Kamera. Die meisten modernen Computer sind mit diesen Funktionen ausgestattet. Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du nicht gestört wirst, und halte idealerweise einige Hilfsmittel wie ein Meditationskissen und eine Yogamatte bereit. Sorge dafür, dass Du ein wenig Platz um Dich herum hast, da wir auch achtsame Bewegungen machen werden. Wenn du Probleme hast Videokonferenz -Software zu installieren oder damit umzugehen, lass es mich beim Orientierungsgespräch wissen. Dann schauen wir gemeinsam, dass wir eine kurze Übungseinheit vorher gemeinsam durchführen, wo du dich damit vertraut machen kannst.