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MindRest

  • Daniela Scheller

Wie mache ich Meditation zur meiner Gewohnheit? (Teil 1)

Frau sitzend mit Kopfhörern vor dem Bett meditierend

Tipps, um Deine Meditationspraxis lebendig zu halten


Viele meiner MBSR-Teilnehmenden fragen mich oft nach dem MBSR-Kurs, wie sie eine regelmässige Praxis aufrechterhalten können. Der Wunsch nach einer regelmässigen

Meditationspraxis ist gerade direkt nach einem MBSR-Kurs oft sehr gross, versiegt dann aber bei vielen mit den folgenden Monaten und der Hektik des Alltags.

 

Daher möchte ich heute etwas diese Frage anschauen, und natürlich beleuchten wir dieses Thema auch aus einer wissenschaftlichen Perspektive. Ja, tatsächlich gibt es sogar Studien dazu, die sich damit befassen.

 

In diesem kleinen Blogbeitrag und im nächsten, werde ich dir vier evidenzbasierte Strategien zeigen, die dir helfen können, eine Meditationspraxis zu entwickeln, die nicht nach 2 Wochen oder nach Ende eines MBSR-Kurses wieder im Hamsterrad des Alltags versiegt.

 

Zuallererst, du bist nicht allein damit, Schwierigkeiten beim Aufbau oder Aufrechterhalten einer Meditationspraxis zu haben. Obwohl die Anweisungen für viele Meditationen normalerweise einfach sind (zum Beispiel die sanfte Ausrichtung auf den Atem), bedeutet das nicht, dass die Meditation regelmässig auch durchführen, immer leicht ist. Oder wie Jon Kabat Zinn immer zu sagen pflegte, „Es ist einfach, aber nicht immer leicht". Und die meisten Praktizierenden können dies bestätigen.

 

Forschungsergebnisse legen nahe, dass sowohl neue als auch erfahrene Meditierende auf Hindernisse stossen. Ja, Hand aufs Herz, auch ich habe meine Meditationsflauten und auch meine Praxis sieht phasenweise eher wie ein Schweizer Käse aus, mit einigen oder grossen Löchern.

 

Eine interessante Studie, die 2020 veröffentlicht wurde, ergab z.B., dass neue Meditierende oft in Frage stellen, ob Meditation tatsächlich von Nutzen sein wird, ob sie richtig meditieren und ob sie genügend Raum und Zeit für die Praxis finden. Zudem empfinden sie, dass Meditation im Widerspruch zu ihren kulturellen oder familiären Normen steht. Auf die Frage, wie man denn richtig meditiert, gehe ich gerne in einem anderen Blogartikel ein. Das ist tatsächlich eine Frage, die mir oft in MBSR-Kursen begegnet.

 

Surprise, surprise... bei Menschen, die einen formellen Meditationskurs, wie z.B. einen MBSR 8 Wochenkurs absolviert haben, nimmt die Meditationshäufigkeit ab. Also alles ganz normal, es geht den meisten so. ;-).

 

Selbst erfahrene Meditierende beschreiben Hindernisse laut dieser Studie Hindernisse und wie schwer es sein kann, schwierige Gefühle zu bewältigen, die während der Meditation auftreten können, wie zum Beispiel Angst (3). Hindernisse in der Meditation sind also normal und jeder hat sie. Die Frage ist nur, wie wir damit umgehen.

 

Der Nutzen einer tägliche Meditationspraxis

 

Die Frage über den Nutzen von Meditation begleitet die Wissenschaft nun auch schon einige Jahrzehnte. Auch die Frage, was ist hilfreicher - Zuhause eine regelmässige Praxis selbst aufbauen oder doch einen geleiteten mehrwöchigen Meditationskurs, wie einen MBSR-Kurs, zu besuchen.

 

Eine neue Studie beleuchtet dieses Thema und legt nahe, dass tägliche Praxis zumindest bei neuen Meditierenden notwendig ist, um davon zu profitieren. Forschende baten 82 Erwachsene, die an einem 21-tägigen Achtsamkeitsmeditationskurs teilnahmen, zu berichten, wie oft und wie lange sie täglich meditierten. Die Teilnehmenden bewerteten auch verschiedene Gedanken und Gefühle, die durch Meditation verbessert werden sollten, wie achtsame Wahrnehmung und positive Emotionen, mehrmals täglich über ihre Smartphones.

 

Dieser Ansatz, als intensive Erfahrungserfassung bezeichnet, ist recht innovativ, da er es Forschenden ermöglicht, das Verhalten und die Erfahrungen von Menschen zu verstehen, während sie sich in ihrem realen Leben entfalten, anstatt Menschen zu bitten, sich daran zu erinnern, was sie über einen Zeitraum von Wochen gefühlt und getan haben (unsere Erinnerung lässt uns hier oft im Stich).

 

Die Forschenden stellten fest, dass die Menschen in den Stunden nach den Meditationssitzungen mehr positive Emotionen und achtsame Wahrnehmung erlebten und dass längere Sitzungen sogar noch bessere Ergebnisse am selben Tag erzielten. Dies legt nahe, dass tägliche Praxis wichtig ist. Interessanterweise beobachteten sie auch, dass die Effekte der Meditationspraxis sich nicht über den 21-tägigen Zeitraum hinweg ansammelten oder auf den nächsten Tag übertragen wurden.


Zusammengefasst zeigen die Ergebnisse, dass neue Meditierende jeden Tag üben müssen, um davon zu profitieren, und möglicherweise umso grössere Vorteile am selben Tag ernten, je länger sie praktizieren.

 

Und daher denke ich, dass besonders für Menschen, die neu mit Meditation oder Achtsamkeit starten, ein MBSR-Kurs viele Vorteile mit sich bringt. Warum?

Weil du einen Rahmen hast, der dich optimal unterstützt. Du praktizierst in einer Gruppe. Du wirst schrittweise in längere Praxisformen eingeführt, die nachweislich bessere Ergebnisse aufzeigen. Du kannst dich mit den Lehrenden und anderen Teilnehmenden über Schwierigkeiten austauschen, bekommst zudem Hausaufgaben, die dir helfen, dranzubleiben. Und alles findet in einer optimalen Länge von mindestens 8 Wochen statt, eine Zeitlänge, die wir benötigen, um eine Gewohnheit aufzubauen.

 

Evidenzbasierte Tipps, um deine Meditationspraxis beizubehalten


Obwohl Forschende aktiv daran arbeiten, zu verstehen, wie man Menschen dabei helfen kann, Meditation zur Gewohnheit zu machen, gibt es einige evidenzbasierte Tipps, die du ausprobieren kannst, um Meditation deine eigene Praxis lebendig zu halten:

 

1. Meditiere in einer Gruppe, sei es persönlich oder virtuell

Studien zeigen immer wieder, dass soziale Unterstützung und das Beobachten anderer Menschen, die das tun, was wir tun möchten, uns dabei helfen, es in unser eigenes Leben zu integrieren. Obwohl es natürlich oft komfortabel ist, allein zu Hause zu üben und die Vielzahl von Smartphone-Apps und leicht verfügbaren Online-Ressourcen zur Meditation zu nutzen (was durchaus hilfreich sein kann), kann die Energie einer Gruppe definitiv unterstützend wirken. Ich kann das aus eigener Erfahrung bestätigen. Nach einer Meditationsgruppe zu suchen oder sogar eine eigene kleine Meditationsgruppe von Gleichgesinnten zu gründen, macht also definitiv Sinn. Und hier ist es egal, ob das virtuell oder in deiner Stadt ist. Auch die regelmässige Teilnahme z.B. an Achtsamkeitstagen oder Retreats ist hier schon eine grosse Hilfe, um deiner eigenen Praxis den gewissen Booster zu geben.

 

 

2. Erinnere dich bei jeder Übung daran, warum du meditierst

Meditierst du, um das Leben voller zu geniessen, weniger emotional reaktiv zu sein oder anderen mehr Mitgefühl zu schenken? Forschungsergebnisse zeigen, dass unsere Verhaltensabsichten unsere Handlungen teilweise beeinflussen. Wenn wir vergessen, warum wir etwas tun wollten, neigen wir dazu, das Verhalten als bedeutungslos zu empfinden und vom eigentlichen Kurs, etwas zu tun z.B. zu meditieren, abzukommen. Lass es daher zu, dass deine Absichten dich durch deinen Tag und deine Meditation leiten. Statt einfach loszulegen mit deiner Meditation, nimm dir immer ein paar Momente Zeit, dir darüber klar zu werden, warum du gerade meditieren magst. Was ist deine Motivation heute? Du kannst auch einen inneren Wunsch zu Beginn formulieren wie z.B. "Möge ich durch diese Meditation mehr innere Ruhe und Geduld kultivieren." Oder „Möge ich wohlwollender mit mir und anderen umgehen“.

 

Im nächsten Blogartikel erfährst du zwei weitere evidenzbasierte Tipps, um deine Meditationspraxis lebendig zu halten. Bis dahin wünsche ich dir viel grossartige Momente mit deiner eigenen Mediationspraxis.

 

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